睡眠の都市伝説の真意 =013=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

お風呂で快眠できるワケ =1/2= 

​​ ​​​​睡眠研究=1

 過去4回にわたって睡眠時間の長短に関わる3つの要因のうち、遺伝要因(必要睡眠量)と環境要因(生活習慣)について解説してきた。 第3の要因“眠気に打ち克つ力”に入る前に、今回は少し寄り道をして快眠につながる生活習慣として広く知られている入浴の効能とそのメカニズムについてご紹介したい。

お風呂好きと言えば『テルマエ・ロマエ』のルシウスが旬だが、お風呂で快眠と言えばパッと頭に浮かぶ人物がある。 さいとう・たかをの名作『サバイバル』の主人公サトルである。 大震災をなんとか生き延び、放浪の末に辿り着いたある廃屋の中に温泉が湧き出ているのを見つけて大喜び。 久しぶりの風呂を堪能したサトルであったが、湯温が高くのぼせてしまいそのまま睡魔に駆られてバタンキュー。 蒸し暑い夜であったが泥のように眠りこけたのであった。

サトルに限らず、熱い風呂に入って一汗かいた後にスーッと眠気が差してまどろんだという経験をお持ちの方も多いだろう。古くから夏場の快眠法としてよく知られていた。 実際に睡眠脳波を調べてみると、風呂に入って大いに汗を流した夜は寝つきにかかる時間が短く、深い睡眠も増えることが分かっている。 考えてみれば不思議な話である。暑いときにさらに熱い思いをしてナゼ寝やすくなるのか?

睡眠中は筋肉が弛緩して産熱しないほか、末梢血管が拡張して放熱するため体温がが低下する。 ここでの体温とは体深部にある脳や内臓の温度である(放熱のため皮膚温は逆に上昇する)。特に睡眠中に脳の温度が低下することは神経細胞の保護という観点から重要である。 これはパソコンに例えると分かりやすい。 パソコンを目一杯使うととても熱くなり冷却用ファンがうなりを上げることがある。 ヒトに置き換えると、CPUが脳、睡眠が冷却ファンの役割を担うのだ。 日中に加熱した脳の冷却のため睡眠が動員されるという図式である。

50歳を超えて最近眠りが浅くなってきたと感じている文筆業のヒロトさんを例に、入浴による快眠メカニズムについてもう少し詳しくご説明しよう。 残暑厳しい9月上旬のある日、夕方以降も蒸し暑くどうやら熱帯夜になりそうだ。夏場は簡単にシャワーだけで済ませることも多いヒロトさんだが、最近取材先で聞いた入浴快眠法を試してみようと久しぶりに風呂を沸かしてみた。

脳温は37℃を中心に1日に1℃ほど変動する(下図参照)。 ざっくり言うと、最低になるのは起床1~2時間前の早朝(覚醒前)である。 その後上昇に転じ、最高になるのが夕方過ぎから就寝3~4時間前にかけての時間帯である。1日の疲れがあっても脳がホットな状態なのでアフターファイブを楽しめる。 普段午前0時頃に眠るヒロトさんの場合は21時過ぎに当たる。 その後、眠るまでのわずか2時間ほどの間に脳温は滑り落ちるように下降する。

このような脳温のアップダウンは運動や食事など外的要因によるのではなく、体内時計の指令で作り出されている。 図の右半分は24時間以上横臥したまま眠りもとらせず、食事も分散して脳温を測定した結果である。それでも脳温は明瞭なリズムを刻み、普段の睡眠時間に先駆けて正確に下降を始めていることがお分かりだと思う。 実は就寝前1~2時間の脳温の滑り台が急であるほど、寝つきが良く、深い睡眠が増えることが明らかにされている。

入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あるが、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用である。 快眠効果のある入浴時刻は限られており就寝前1.5~3時間が“ゴールデンタイム”である。逆に朝や昼間の入浴では快眠効果は認められない。 それはナゼか? 次の図を見ていただけば一目瞭然なのだが、就寝直前の入浴の方が急な滑り台を作ることができるからだ。 昼間に入浴した場合には夕方過ぎには普段の脳温レベルに復してしまう。 これでは快眠効果は期待できないことが分かっている。

睡眠研究=2

=資料・文献=

生活リズムを見直してみよう

規則正しい生活をしているつもりなのに、それでも夜眠れない、と悩んでいる方は、今一度、自分の生活を振り返ってみましょう。

・眠くないのに布団に入っている
・寝る前にコーヒーやお酒を飲む
・寝る前にタバコを吸う
・寝る前に激しい運動をする
・寝る前にゆっくり入浴していない
・7~8時間以上眠らなければ、と焦っている
・ぐっすり昼寝をした
・入浴後に少し眠ってしまった

これらはすべて「眠れない理由」に該当するものばかり。また、女性の場合は生理などによるホルモンバランスの変化も睡眠に影響を及ぼします。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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