睡眠の都市伝説の真意 =041=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

金縛りの対策―特に明け方の二度寝にご用心 =2/3=

睡眠研究=1 ​​

   そこで、金縛りに悩む人のために予防策を1つ。 キーワードは「明け方の目覚めと二度寝」にご用心。 その理由をご理解いただくには、まず金縛りとは何かを知る必要がある。

金縛りでは筋肉に力が入らず体が動かせなくなるのが特徴である。 といっても筋肉に異常があるのではない。 そもそも、金縛りの脱力は私たちが毎晩経験している正常な現象である。 普段は脱力中に眠っているので気付かないだけなのだ。 脱力は睡眠中のどこで起こっているのかって? それはレム睡眠でしょ!

このコラムで何度も登場したレム睡眠。 ごく簡単に表現すれば、レム睡眠は主に体を休息させる睡眠として進化した。 その最も効率的な方法が筋肉の弛緩であるため、レム睡眠中に集中的に脱力が起こるようになった。 筋肉に力が入らないのでレム睡眠中には寝返りも打てないほどだ。

レム睡眠は睡眠時間全体の約1/4を占める。 6~7時間睡眠であれば1晩に80~100分ほどのレム睡眠がでる。最初のレム睡眠は寝付いてから60-120分で出現し、以後平均して約90分周期で一晩に3~5回出現する。 1回あたりのレム睡眠は平均で20分ほどだが、体内時計の指令で明け方になるにしたがって長くなり、1時間ほど続くこともある。 休日の早朝に二度寝をすると夢をよく見るのもこのレム睡眠の特徴的な時間分布による。=前節参照=

寝入りばなにウトウト状態でレム睡眠に突入すると金縛りが起こりやすい。 例えば、脳波を測定しながら実験室内で被験者を寝かせ、明け方に長いレム睡眠が出る前に強制的に起こしてから二度寝をさせると毎回ではないが金縛り体験が起こりやすいことが知られている。 眠りが浅いためレム睡眠中の脱力を自覚してしまうのだ。

実験で無理矢理起こすのではなく、レム睡眠中に自然に目覚めてしまうのはどういう時だろうか。 寝入りばなは眠りが浅いが先にも書いたように普段は入眠直後にレム睡眠が出現することはない。 第1回目や2回目のレム睡眠のときはまだまだ眠り(ノンレム睡眠)が深くて目覚めにくいほか、レム睡眠自体が短い。

しかし、たとえばストレスによる浅い眠りや不規則生活などで明け方に覚醒したときに、まだ外は暗いからと二度寝をしようとすると睡眠が深まらないままにレム睡眠に突入してしまうことがある。 レム睡眠もかなり長い時間帯でもある。 半覚醒のままレム睡眠に入ってしまうともう体は動かない。 「金縛りの術」に嵌まってしまう。 不規則な睡眠習慣のあなた、昼夜逆転気味のあなた、睡眠分断法とか怪しげな寝方をしているあなた、最近金縛りしてませんか?

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)=

二度寝にメリットはあるか (2/2)

二度寝の効用 : ディンゲス氏によれば、眠りが深く、睡眠時間を奪われている人は、目覚まし時計を使って不自然に睡眠を終わらせる。自分で自然に目が覚めたほうが気持ちいいが、2003~12年に米国人13万6000人を対象としたATUSのデータによれば、そうしている人はごく少数だ。

二度寝しても睡眠は増えず、目覚めるまでの時間が長くなるだけだとディンゲス氏は語る。二度寝は「至福の夢のような感じがする。目覚めに近づくほど素早い目の動きや夢が増えるためだ」という。ただ、「二度寝は大して悪いことではない。それで得た追加の10分のおかげで、気持ちがたたき起こされず、そっと起こされる場合もある」

年齢による変化

複数の研究によれば、人は年を重ねると必要な睡眠時間が減り、起きて意識がはっきりするまでの時間が短くなるとディンゲス氏は話す。つまり、二度寝がやめられない人でも、年を取るにつれ自然な睡眠パターンに戻ることが期待できる。ディンゲス氏は、自身が「20代の頃は目覚まし時計が1つでは足りなかったうえに二度寝をしていたが、60代半ばになった今はそれほど多く眠る必要がない」と話す。スヌーズボタンを使うことはほとんどなくなったという。

就寝時刻

ディンゲス氏によれば、全般に就寝時刻が少し早まり、目覚まし時計を全く使わないのが理想だ。テレビ局がプライムタイムの番組を早めの時間帯に移してくらたらいいと願う。自身の患者には、テレビを見ながらソファでうたた寝するときではなく、疲れたときに就寝するように勧めている。「われわれの研究では、睡眠の制限が体重増加につながった」という。「別の研究では、睡眠時間の減少と糖尿病や心疾患の罹患(りかん)率の関係が示されている」

二度寝して睡眠時間が増えたと脳に思わせることは一時しのぎにはなるが、長期的には役立たない。ディンゲス氏は「そうやって目覚まし時計と戯れるより、本当の睡眠をあと10~20分とったほうがいい」と言う。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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