睡眠の都市伝説の真意 =043=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

朝の目覚め感をよくするには =1/3=  

 睡眠研究=1

  意識の片隅でベルが鳴っているのは分かる。 腹立たしい。 バシッと叩いて止める。 また鳴る。叩く。 何度か繰り返すうちに「そろそろマズイ」と状況認識ができるようになる。 なんとか上半身を起こすが、そのまま反対方向に倒れ込む。体が重い……ここは木星か? 重力に抵抗してようやくベッドの重力圏から離脱するのは目覚めてから10分以上も後のこと。

10分なんて甘い! 私は30分かかる、いや俺は1時間、など各所から悲鳴が聞こえてきそうだが、毎朝泥から這い出るように苦労してベッドから抜け出している人は数多い。 単なる睡眠不足のためではない。 同じような睡眠時間でもすっきり目覚める日とそうでない日があることに気づいている人も多いだろう。 どのようなメカニズムで寝起きの感覚は決まっているのだろうか。

目覚ましなどで無理矢理起こされたときに多いのだが、覚醒直後に眠気や気怠さが強く残り、頭はぼんやりして、疲労回復感がないことがある。 睡眠科学の世界では、このような睡眠から覚醒状態に切り替えができない一過性のぼんやり状態を睡眠慣性(sleep inertia)とか睡眠酩酊(sleep drunkenness)と呼ぶ。 今回はこの睡眠慣性について少し深掘りしてみたい。

睡眠慣性があると思考がうまく働かず、刺激に対する反応速度も低下するため危険業務は厳禁である。 運転中に眠気を感じてパーキングエリアで仮眠をとり、目覚めた後に運転を再開したのはよいが睡眠慣性のために逆に事故を起こしてしまったなどといった笑えない話もある。

米国で行われたある実験を紹介しよう。 参加したのは9名の健康被験者(平均年齢29歳)。 3週間にわたって毎日8時間の睡眠をとり、睡眠不足を十分に解消してから実験に臨んだ。被験者に実験室で寝てもらい目覚めた直後から認知機能テストを開始し、その後丸々24時間(徹夜込み)にわたって2時間おきに測定した結果、以下のことが判明した。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)=

薬に頼らず簡単に寝つく方法―アプリの催眠術が有効?(2/2)

次に「SleepEasily MP3」のパッケージを試した。 これはコロラド州デンバー在住の行動学的睡眠コンサルタントのリチャード・シェーン氏によるプログラムだ。ダウンロード用のリンクがうまく作動せず、結局、電子メールのやりとりを経て音声ファイルを手に入れるまで10日かかった。 さらに、使用方法をまとめたカードと「からだの内側の睡眠呼吸」をよく聞くための耳栓が入った一式が自宅に郵送されるまでは注文から2カ月を要した。 シェーン氏はその後、同様の問題が続いたため、注文履行会社との契約を打ち切り、ダウンロードの問題を解決するためサイトを更新したという。

ダウンロードしたプログラムには使用方法が書かれた38ページのPDFファイルが含まれている。 そこには耳栓の使用方法も記載されている。 音声のMP3ファイルにはシェーン氏がアゴの筋肉の弛緩をイメージし、「内側の睡眠呼吸」のために喉を開くよう指示する声が入っている。 睡眠呼吸とは浅くて落ち着いた静かな呼吸だという。

音声は21分間続くが、シェーン氏の言葉は貝殻の音や子守歌をイメージするよう指示しながら次第にゆっくりしたものに変わっていく。 だが彼の指示に従ってリラックスするのが難しく、私たちは途中で聞くのを止めた。シェーン氏によると、目的は眠りに入るときのからだの感覚を覚えるものだという。

最後に試したのがiPhoneと音楽プレーヤー「iPad(アイパッド)」で仕えるアプリ「ABC of Better Sleep」だ。 英国の催眠術療法士マックス・カーステン氏が開発したもので、より良い睡眠のためのヒントと、熟睡するための23分間の催眠術が含まれている。 催眠術にかけられるのは少し怖かったが、カーステン氏は催眠術から目覚められることと、緊急の場合には警告があることを約束した。

カーステン氏はまずユーザーに12分間の模擬セッションを経験させ、そこでプログラム名の「ABC」とは何かを説明する。 Aは「Are my eyelids so relaxed that I couldn’t open them if I tried?(まぶたは開けようとしても開けられないくらいリラックスしているか?)」の冒頭のA。Bは「breath(息)」のB。そして深呼吸し、いったん息を止め、体中の筋肉を使って息をはくようカーステン氏は指示を出す。 Cは「sea(海)」。 水中に浮かんでいることをイメージするためだ。

アプリにはベッドの中で行う23分間の催眠術が含まれている。催眠術が終了する頃には私たちは寝ついていた。翌朝の気分は最高だった。カーステン氏はアプリの中で、1週間このアプリを使用すれば、その後必要なくなると言っている。 1週間後、確かに、私たちは自力で簡単に寝つくことができるようになった。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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