睡眠の都市伝説の真意 =045=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

朝の目覚め感をよくするには =3/3=

 睡眠研究=1

​​ テスト勉強で睡眠不足のまま試験に臨むのは仕方がないとしても、試験前にウトウトするのは禁物である。 特に数学の試験の場合は要注意。 20分程度の居眠りでも目覚めた直後は計算能力が約20%ダウン、50分の居眠りでは35%ダウンするという研究結果もある。 学生諸君は試験会場で眠気が出ないように普段からこつこつ頑張っていただきたい。

ふだんの眠りで目覚め感をよくするための誰でもできる秘策はない。 すぐに思いつくのは、6時間後や7時間半後などレム-ノンレム睡眠周期である90分の倍数で覚醒する(目覚ましをかける)方法である。 明け方のレム睡眠が終わった直後の浅い睡眠段階で覚醒することを狙ったものだが、レム-ノンレム睡眠周期には個人差があるのでなかなか理論通りにいかないことが多い。 しかもその日の疲労度や就床時刻によってもレム睡眠が出現するタイミングが変化する。

現時点ではさまざまなレム-ノンレム睡眠周期で目覚め感をモニターし、睡眠慣性が最も小さくなる自分なりの時刻設定を試行錯誤で見つけ出すしかない。 自宅でも簡単に測定できる簡易脳波計の開発が進んで値段も10万円を切るところまで来ている。 脳波判読ソフトの精度も日進月歩なので、浅い睡眠で心地よく起こしてくれる目覚まし時計も遠からず登場するだろう。 私のみるところ数年以内には「高級置き時計」くらいの値段で発売されるのではないだろうか。

最後に、睡眠慣性が強いとその夜の睡眠の質が悪かったのではないかと考えがちだが、それは正しくないことは指摘しておきたい。 今回ご説明したように睡眠慣性は覚醒直前の睡眠深度が関係するのであって、睡眠時間や一晩を通しての睡眠深度とは直接関連しない。 逆に睡眠慣性が少ないからといって睡眠の質がよいとも言えない。睡眠時無呼吸症候群や不眠症などでは睡眠が浅いためむしろ睡眠慣性が軽いことすらある。

次回は睡眠慣性を抑え、目覚め感をよくするための秘技「自己覚醒」についてご紹介したい。 誰もができるわけではないが、ちょっと不思議な覚醒能力を持っている人がいるのである。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)= 

睡眠の質を高めるには―有能な人の睡眠時間は平均8時間36分 (2/2)

今夜、1時間余分に睡眠が取れるかどうかで、翌日が惨めな1日となるか良い1日となるかが分かれる。15~30分といったちょっとした違いでも断然違ってくる。 かぎは1日に7~9時間の熟睡を目指すことだ。 これくらい長い睡眠を毎晩取るのは言うほど簡単なことではないが、睡眠の質を改善するちょっとしたコツがいくつかある。

就寝前の数時間に何をするかが最も重要だ。 米国民の90%以上が就寝前の1時間に電子ツールを使用していることを認めている。 これは明らかに問題だ。 あなたが認識していないかもしれないことは、こうした機器からの光だけでも、メラトニンの水準は最大20%も抑制されるということだ。 このメラトニンの抑制は睡眠にとってもっと直接的な脅威となる。 こうした問題を回避するために、通常の就寝時間の1時間前には電子機器の使用をすべて停止し、就寝前の数時間は明るい光を避けたほうがいい。

睡眠に適した寝室の環境を整えることも、眠りに落ちる良いスタートとなり得る。 日中慣れている温度より数度低い部屋で眠るほうが容易だ。 そうすれば、自然な体内時計のために夜中に目覚めることを回避できる。 同じ原理が騒音についても言える。 ホワイトノイズ(白色雑音)アプリといった機器の使用によって、不必要に起こされるような騒音をかき消すことができる。 質の良い眠りに重要なのは、できるだけ変化を取り除くようなルーティーンを作り上げることだ。

7~9時間の質の良い睡眠を何よりも優先すべきだ。 まず睡眠を優先すれば、しっかりとした運動を行ったり、仕事でもっと多くを達成したり、愛する人々にもっとよく接したりできる公算が高まる。 睡眠時間はコストではなく、前向きな投資だということを覚えていてほしい。 この話題に関するすべての調査は、睡眠は家庭でも職場でも本質的な価値と考える必要があることを示している。

睡眠を犠牲にすることは、もはや強さの証しとはならない。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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