睡眠の都市伝説の真意 =052=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

“睡眠禁止ゾーン“って何?   =1/2=

 睡眠研究=1

​​  今回のテーマは「睡眠禁止ゾーン」である。 馴染みのない表現だと思うが、睡眠禁止といっても眠ってはいけないということではなく、眠ろうとしてもなかなか眠りに入りにくい、といった意味合いである。 ゾーンとは彼女の前とか会議室など場所のことではなく、生理的に眠りにくい特定の時間帯を指す。

 1日の中でどの時間帯に一番目が冴えているか、頭がすっきりしているかと問われれば、その答えは人によってだいぶ違う。 「朝に冷たい水で顔を洗った後」なんて答えた人も通勤電車の中でグースカ寝てしまうこともあれば、昼過ぎの会議で白河夜船を漕いでいた人でもアフターファイブをエンジョイできる。 かように眠気の強さは日々の生活の中で容易に変動する。

これは疲労度や睡眠不足度が日によって大きく異なるからで、加えてストレス、仕事、運動、食事、喫煙、カフェイン、アルコール摂取などによって眠気(眠りにくさ)は刻々と変動する。 しかし、このような生活要因をできるだけ排除した特殊な方法で眠気を測定すると、1日を通じた眠気の強さにはある特徴的な変動パターンがあることが見えてくる。

それを可能にする測定方法の1つが、1日を20分のブロックに細かく分断して各ブロック内での寝付きの良さを連続的に測定する方法で、「7/13分超短時間睡眠覚醒パラダイム(7/13 ultrashort sleep-wake paradigm)」と命名されている。 7/13とは20分の内訳で、7分間は暗所で脳波をモニターしながら睡眠をとらせ(眠れなくてもOK)、13分は覚醒させる(眠くても寝かせない)。 これを24時間、つまり、72ブロックに渡って繰り返す。 私たちも以前この7/13分パラダイムを行ったことがあるが、実に大変な実験である。

さて、この7/13分パラダイムを駆使して、脳波上入眠するまでの時間(寝つきやすさ)、深睡眠量(睡眠ニーズ)、レム睡眠量(夢)が1日のどの時間帯で増減するか精密に測定することで眠気の日内変動パターンが見えてくる。

図に示したのはイスラエルの研究者が7/13分パラダイムで測定した1日の眠気の変動である。 このデータをじっくり読み解くと、人の睡眠調節(いや覚醒調節と呼ぶべきか)の巧妙なメカニズムが見えてくる。 あえて一言で表現すれば、私たちが効率良く活動できるように眠気は実にうまくコントロールされている。 結果の解説の前に日常生活で日中に眠気を抑え込むことの意味を考えてみよう。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)= 

早く、ぐっすり眠るためのヒント(2/2)

運動すると眠りに就きやすくなるか? :  昼間の運動は眠りの改善に役立つ。運動で疲れることによって早く、長時間眠れるようになる。 ただし、就寝1時間前の激しい運動は控えること。

代わりに就寝前の1時間は、淡い照明の中で静かな活動をすることをお勧めする。 テレビを見たり、電子メールを確認したり、アイパッドやアイポッドを使用する「iサーフ」は控えること。これらの明るい周辺光によってメラトニンの分泌が阻害されてしまうからだ。 暗めの照明で読書するか、あるいは照明の柔らかい電子書籍端末「キンドル」の使用をお勧めする。

ただし、読書も気をつける必要がある。あまりおもしろい内容だと、夢中になり、何時間も読み続けてしまうことになりかねない。 集中力をかき立て覚せいさせてしまうようなものよりも、退屈な本やリポートなど、あまり刺激のない内容のものがいいだろう。

眠りに就きにくい人は、就寝のどのくらい前からカフェイン含有飲料の摂取を控えるべきか?

カフェインは長時間作用し、夜眠気を抑えたり、夜中に何度も目を覚ましやすくする。 カフェインの半減期、つまりカフェインが切れるまでの時間は約8時間。 したがって、就寝前の8時間は極力カフェインの摂取を控えること。

時差ぼけ対策には、どのようなことをすべきか?

時間帯の異なる場所に移動したら、朝になるべくたくさんの光を浴びること。そうすることで覚せい段階が増え、体内時計の同期が促され、睡眠が改善する。メラトニンは鎮静剤としても、体内時計を新しい時間帯に適応させるためにも役立つ場合がある。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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