睡眠の都市伝説の真意 =054=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

寝てはいけない時間に眠る人々、その傾向と対策 =1/2=

 睡眠研究=1

​​ 前回、眠ろうとしてもなかなか眠りにくい「睡眠禁止ゾーン」についてご紹介した。 体内時計の指令で夕方過ぎに覚醒力が高まり、日中に溜まった眠気を一時的に打ち消してくれることで生まれるゴールデンタイム。 普段0時頃に寝つく人であれば20時~22時頃、まさにアフターファイブをエンジョイしている時間帯である。 ところが、せっかくのゴールデンタイムに寝床に潜り込んだ結果、質の悪い眠りに陥って損をしている人々がいる。 本日は代表的な3つのタイプをご紹介しよう。

まず1番手はおなじみの不眠症の人である。 夕食が終わる頃にはまぶたが重い、TVを見ても集中できない、だるくて横になりたいなど早寝の理由はさまざまである。 「睡眠禁止ゾーン」ど真ん中の20時過ぎに睡眠薬を服用して就床してしまう人も少なくない。

「睡眠禁止ゾーン」で就床するのは実に効率が悪い寝方である。 寝つきに時間がかかり、睡眠薬も効きにくい。 たとえ入眠できても睡眠の持続性が悪いので短時間で目が覚める。 それも道理で、この時間帯ではまだ脳温も高く交感神経優位であるため、質の良い睡眠がとれるコンディションが仕上がっていないのである。 まぶたが重い、横になりたいのは疲労感のためであり、自然な眠気とは異なるのだ。

実際、臨床研究からも早寝は不眠に対して効果がない、むしろ不眠を悪化させることが明らかになっている。 睡眠薬を服用しても「ボーっとした感じ」はあっても眠りに入れない、3、4時間ほどもして薬の作用が薄れてきた頃になってようやく眠りに落ちるなどの訴えをよく聞くが、何のことはない「睡眠禁止ゾーン」のために睡眠薬の効果が打ち消され、生理的な睡眠のプレッシャーが高まる0時過ぎに眠りに入っただけなのだ。

仮に21時頃に寝ついたとしても、早ければ1時間、長くても数時間ほどで目を覚ましてしまう。 その後は朝までの長~い夜をウツラウツラして過ごすことになる。この毎晩経験する「辛い時間」こそが不眠恐怖、寝室恐怖を呼んで慢性不眠症に陥る最大の原因である。 そのため、最新の不眠治療法である認知行動療法では「睡眠禁止ゾーン」辺りで早寝をするのを禁じ、むしろ生理的な眠気が十分高まる時刻まで就床を我慢する遅寝を薦めている(参考記事:「目からウロコの不眠症治療法」)。

損な寝方をしている2番手は入院患者さんである。多くの病院では否も応もなく21時に消灯されてしまう。 特に若い世代だとそのような早い時間に眠れるわけがない。 その上、起床時刻である朝6時までの9時間が実に長い。中高年ともなると1晩の実質的な(脳波上の)睡眠は6~7時間程度なので、ヘタをすると夜中に3時間近くも目を覚ましていることになる。 自宅と違ってリビングで一服つけたり、読書をしたりすることもできないので苦しさは倍増である。実際、入院中に不眠が悪化して睡眠薬の服用を始めてしまう患者さんはとても多い。 ということで、入院患者さんは損な寝方をさせられている被害者と呼ぶ方が正しい。

少し高級な個人病院などでは個室が多く消灯時刻もかなり融通がきくようだが、大学病院や公的病院などでは、消灯時間の変更は労務管理にも関わるためなかなか難しい。 知り合いの医学部教授は私の講演を聴いた後に病院の消灯時刻を1時間遅くしてはどうかと病棟師長に交渉したものの、10分ほどお小言をいただいて早々に退散したと教えてくれた。 患者さんのためにもう少し柔軟な発想を持ってもいいのにね。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)=

快眠に理想的な姿勢を探すために一晩中寝返りを打つことはありませんか?(2/3)

寝る姿勢はそれぞれ長所と短所があるが、一般的に言うと、うつぶせは首を圧迫する恐れがあるため勧められない。 あおむけは腰部にはよいが、消化や呼吸に関する病状、それにいびきを悪化させる可能性がある。

米ハーバード大学ヘルス・サービスの理学療法責任者、マリー・アン・ウィルマース氏は「関節が過度に圧迫されている状態や、筋肉を縮め過ぎたり、伸ばし過ぎたりした姿勢は避けるよう心掛けたい」と注意を促した。

さらに、常に同じ姿勢で寝ることも問題だという。 体の片側を長時間圧迫し続けたり、伸ばし続けたりするとバランスが悪くなり、その部分に痛みが生じるほか、既存の症状が悪化することもあるからだ。

痛みの伴う症状については、一般的に硬過ぎず柔らか過ぎないマットレスを選んだ方がいいと、専門家は指摘する。 圧迫される部分を作らずに体に合うものが最適だ。また、複数の枕に囲まれて寝るのも通常は有効だ。 睡眠不足はときに関節炎を引き起こし、痛みを感じやすくしたりするため、快適な睡眠を取ることは大切だという。

自分に合った姿勢が変わることもある。ニューヨーク市に住むモーリーン・ネットチンさん(65)は若い頃、うつぶせになって寝ていたが、ここ数年は、窓から差し込む光を避けるために体の左側を下にして横向きで寝るようになったという。

しかしブリル氏のおかげで、そのような姿勢で寝ると、左肩腱板(けんばん)の古傷を悪化させることが分かった。 そのため現在は抱き枕を両足に挟むようにしながら体の右側を下にして横向きで寝ている。

以下は、特定の寝る姿勢で改善される可能性のある症状のいくつか。・・・・・・つづく

睡眠研究=3

 === 続く ===

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