睡眠の都市伝説の真意 =055=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

寝てはいけない時間に眠る人々、その傾向と対策 =2/2=

 睡眠研究=1

​​  さて、3番手は夜型の人である。 これまで「睡眠禁止ゾーン」は20時~22時頃と書いてきたが、冒頭でも書いたように「普段0時頃に寝つく人」の場合である。 実は個人差がかなり大きい。 以前私たちが行った測定では、わずか100名程度の体内時計時刻ですら7時間もの開きがみられた。

  そのため「睡眠禁止ゾーン」も強い朝型の人では18時~20時辺り、強い夜型の人では深夜1時~3時辺りと大きな開きが生じる。 一般的には眠気が強まる深夜でも夜型の人は目がパッチリし、むしろ仕事や勉強の能率が上がってしまう理由もお分かりいただけると思う。

夜型の人の中には20代から寝つきが悪く不眠症と誤診されて睡眠薬を服用している人がいる。 このタイプの入眠困難には睡眠薬が効きにくいことは先に説明した通りである。 夜型による不眠の見分け方は比較的簡単。寝つきは悪くてもいったん寝つくと爆睡する。 週末に夜更かしして昼頃まで寝坊しているのは、ほぼ夜型。早寝ができるようになるには「睡眠禁止ゾーン」を前倒しにしなくてはならない。

ではどうするか。 近道は週末の寝坊を止めることである。 平日に早起きをして通勤や通学時に朝日を浴びていると徐々に体内時計=「睡眠禁止ゾーン」が早まり寝つきが良くなるのだが、週末に寝坊をすると一気に逆戻りしてしまう。 少なくとも3週間は寝坊をせずに過ごせば体内時計は平日の起床時刻に合わせて安定化してくる。

そして寝つける時刻も標準的な時間帯に近づいてくる。 週末の寝だめをしないと当初は寝不足感が強いが、それは昼寝で補うようにしてほしい。 休日もいったん目を覚まして起床からの6時間(体内時計を朝方にシフトする時間帯)は自然光を積極的に浴びる。 そして必要ならばその後に20~30分程度の短い昼寝をするのがベストなやり方である。

最後に、同じ夜型でも少し変わったケースを紹介しよう。 子供の夜型である。 注意欠陥多動性障害ADHDの子供さんの中には就床抵抗が強い(寝床に入るのを嫌がる)タイプがいる。従来は睡眠障害で一括りにされていたが、夜型が原因の一つであることが分かってきた。 同じADHD児でも寝つきのよい児童に比べて寝つきの悪い児童では体内時計の時刻が遅れていたのだ。 結果的に、母親は「睡眠禁止ゾーン」で必死に寝かしつけようとし、子供は必死に抵抗するというバトルを繰り返していた。

寝つきの悪い子供の母親に限って早寝をさせることに躍起になってしまうことがある。 夜の親子げんかは子供の興奮を高めるばかりだし、睡眠薬も無効である。 このようなケースでは光やメラトニンを使って体内時計を調整してやる方が効果的なのだが、残念なことに親も医療者も睡眠リズムの問題として認識していないことが多い。

ほかにも、やたらと早寝を強いられて夜間徘徊が悪化している認知症の高齢者や、不眠や眠気に悩む早出・遅出・深夜勤務者など、「睡眠禁止ゾーン」と生活スケジュールのミスマッチのために眠りに苦労している人々は少なくない。 私たちは個人の「睡眠禁止ゾーン」を簡単に調べる方法の開発に取り組んでいるが、その成果は別の機会にご紹介したい。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)=

快眠に理想的な姿勢を探すために一晩中寝返りを打つことはありませんか?(3/3)

特定の寝る姿勢で改善される可能性のある症状閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)、いびき: あおむけは避けるべきだと、睡眠の専門家はアドバイスする。OSAは上気道が詰まったりせまくなったりして、呼吸が一時的に止まってしまう危険な睡眠障害だ。 代表的な症状としていびきを伴うことが多い。ミネソタ州のメイヨー・クリニックのエリック・オルソン医師によると、睡眠時無呼吸症候群の患者の約10%は寝る姿勢を変えるだけで治せるという。

睡眠中にあおむけになることを防ぐ製品は多くあるが、オルソン氏などの専門家が推薦するのは、寝るときに着るシャツやパジャマの背中にテニスボールを縫い付ける方法だ。 寝返りを打ってあおむけになるのを防ぐことができる。また、どうしてもあおむけで寝たい人は、首を軸に頭部を少なくとも30度の角度をつけて持ち上げるようして寝るか、ウェッジ枕を使うことを同氏は勧める。

胃酸の逆流:一般的に胸焼けとして知られるこの症状に対しては、横向きで寝ることがおすすめだ。あおむけで寝ると問題が生じる可能性がある。 胃の位置に対して頭の位置を十分な高さに保てないため、胃内容物が食道や喉の奥を逆流する恐れがあるためだ。 また、いくつかの研究によると、体の右側ではなく左側を下にして横向きで寝たほうがよいという説もあるが、それを結論付けるほどの証拠は十分に見つかっていないという。

背痛:多くの経験則に基づくと、あおむけで寝るのが最適なようだ。直立しているような気持ちで背筋をまっすぐ伸ばして自然な姿勢を保つとよい。 柔らかすぎるマットレスに沈む形で胴体が前に曲げたり、その反対に体を後ろにそったりするのは避けよう。

肩の痛み:痛みのある肩を下にして横向きで寝るのは避けるべきだ。あおむけになり、問題のある肩の後ろにサポート用の小さな枕を置くとよい。 そうでなければ、痛む肩を上にし、枕を抱くようにして横向きで寝ることもできる。

頸痛(けいつう):専門家は、うつぶせで寝るのは避けるべきだとアドバイスしている。 うつぶせで寝る際には首を右か左にねじらなければならず、関節を圧迫するからだ。ブリル氏は横向きかあおむけで寝るよう勧めている。

睡眠研究=3

 === 続く ===

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