睡眠の都市伝説の真意 =065=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

朝方勤務補講: 夜型生活から脱却する効果的な方法 =1/3=

 睡眠研究=1

​​  さて、前回に引き続いて補講です。 ヒツジ君のご要望に応えて「夜型生活から脱却する効果的な方法」と銘打って、朝型勤務を命じられた際の対策について考えてみます。

  よろしくお願いします!「朝型体質」に変わるのは難しいにしても「朝型生活」めざして勉強します!

いやー、玄人好きのする宣言が聞けて嬉しいなぁ。 よく勉強しているね。それではさっそく始めましょうか。

まずヒツジ君の普段の睡眠習慣を黒板に書き出してください。

とにかく寝起きが悪いのが悩みです。 重力と戦いながら寝床から出て、ボーッとしながら洗面や着替えなどを済ませ、朝食抜きで家を出ます。勤務先には始業時刻の8時45分ギリギリに滑り込んでいます。

ドアツードアで45分か。 東京だとかなり恵まれている方だね。

早く帰宅した日も、遅い日も、寝るのは同じ2時頃なの?

(ビクッ)色々とやることがあって……。

ま、夜型の人にありがちな生活だね。 昼間は眠気や疲れを感じていても、夜になると元気になってしまうんだよね(笑)

ともかく目標を決めましょう。 出勤時刻は「朝型勤務がダメな理由」で紹介したある商社マンと同じ7時45分にしよう。これはキツイよー。

そのために起床時刻は今より1時間早めて6時にします。 通勤時間が長いともっと早起きしなくちゃならないけど、その点、ヒツジ君はラッキーだ。

商社マンのケースでは5時に起床して、出勤前にジムトレーニングをやってたけど、さすがにハードルが高すぎるから諦めよう。

6時起床だけで十分キツイです……。 ますます睡眠不足になりそう。2時寝の6時起きじゃ、4時間睡眠になってしまいます(涙目)

睡眠時間は確保しなきゃね。 そのためにも就寝時刻はできれば2時間前倒しで0時をめざそう。

母親からは普段から「早寝早起きしなさい!」と注意されているんですが、どうしても2時頃にならないと眠くならないんです。

まず、「早寝早起き」という考え方を止めよう。順番が逆です。 「早起き早寝」これが第一歩ね。

夜型の場合は、早寝から始めるのは難しいんだ。 なぜかというと、体内時計が遅い時刻で固定しているので、睡眠に深く関わっている体温やメラトニン、コルチゾールなどの生体機能がまだ覚醒状態にあるため。 これらの生体機能と睡眠の関係については、「お風呂で快眠できるワケ」「起きたい時間に目が覚める不思議なチカラ」でも説明したよね。 眠るためのコンディションが整っていないのに寝ようとしても無理ってわけ。

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)= 

快適な睡眠のための姿勢を探す-痛みが和らぐ場合も(1/3)

快眠に理想的な姿勢を探すために一晩中寝返りを打つことはありませんか?

専門家によると、正しい寝方はないという。ただ、特定の痛みや病状によっては、その悪化防止だけでなく、緩和さえ期待できる姿勢がある。一方、毎晩同じ姿勢で寝ていると、首や肩などの痛みを引き起こす場合もある。

米ニューヨーク市で整形外科理学療法士をしているペギー・ブリル氏は「自分が寝ている時の姿勢についてあらためて考えてみることが大切だ」と言う。昼間に蓄積したストレスから「筋骨格系を回復させるには睡眠を取ることが重要」なのだそうだ。そのため「睡眠時に筋肉にタンパク質を補給して体の若返りを図る際には、健全な姿勢を保つことが望ましい」と指摘する。

米マットレス・メーカー、テンピュール・ペディックが全米2000人以上を対象にした調査によると、寝る姿勢で最も一般的なのは横向きで、少なくとも57%がこの姿勢で睡眠を開始するという。次に多かったのがあおむけで17%。うつぶせは11%だった。そして残りの回答者の大半は毎晩違った姿勢で床に就くと答えた。

夜中に寝返りなどの動きをするのは普通だ。録画を使った睡眠研究では、成人が一晩に寝ている姿勢を変える頻度は少ない人で3回、多い人で36回であることが分かり、平均すると約12回だという。姿勢の変更回数は加齢に伴って減少する傾向だ。

寝る姿勢はそれぞれ長所と短所があるが、一般的に言うと、うつぶせは首を圧迫する恐れがあるため勧められない。あおむけは腰部にはよいが、消化や呼吸に関する病状、それにいびきを悪化させる可能性がある。

睡眠研究=3

=== 続く ===

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民族のソウル・フード探訪 =168=

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【“NATIONA GEOGRAPHIC/日本語版(文=中川明紀・編集者)”に追記補講】

★  豪快に手づかみで食べる、「五本の指」なるキルギスの伝統料理 = 3/3= ★

​​​​ ​​郷土料理ー1

 キルギス人はパーティーが好きで家族親戚はもちろん、両隣と向かいの家族の誕生日なども一緒に祝うという。 その時に欠かせないのが、このベシュバルマクなのだ。

「我が家は朝鮮系ですがキルギス料理もよく食べました。 キルギスでは9~10歳の頃から料理を手伝うのが普通で、私もそうやって料理を覚えましたが、ベースは朝鮮半島の料理でもどこかにキルギスやロシアのテイストが入っていましたね」

そう話すインナさんは移民3世。 おじいさんの代に朝鮮半島からロシアの極東部に移住したという。 朝鮮半島の人たちのロシアへの移住は19世紀半ば頃に始まった。 飢饉による食糧難から新天地を求めてのことだ。 さらに20世紀に入って日本の統治下になると、その抑圧から逃れるためにロシア領への移民が増加したという。

「私のおじいさんもロシアに行けば畑がもらえると聞いて移住したそうです。 玉ネギやスイカをつくっていました」

しかし、ソビエト連邦が成立してスターリンの時代になると、定住化政策とともに朝鮮人やドイツ人、トルコ人などソ連の敵国となりかねない国の移民の強制移住が行われた。 「私たちの場合は、日本のスパイが紛れ込むことを恐れたようです。 そして、いまのキルギスやカザフスタンなど中央アジアに住まわされたのです」。 インナさんの先祖は大変な思いをして移住を重ねてきたのだ。

彼らは民族のアイデンティティを大事にし、結婚も同族間で行われていたとインナさんはいう。 「いまはだいぶゆるやかで民族の壁はありません。 ただ、『誘拐婚』については疑問に思っています」とインナさん。 誘拐婚とは、男性が気に入った女性を強制的に連れ帰り、結婚するというキルギスの風習だ。

「諸説あるようですが、もともとは、男性が婚約者の家に迎えに行くロシアの結婚の風習をまねたのが始まりと聞いています。それが主に農村部の男性がお嫁さんを見つけるための手段としてゆがんでしまったみたい。 奥さんを働き手としてしか考えてないんじゃないかしら。女性もなぜ承諾してしまうのか、本当に不思議です」

一方で、キルギス社会は一般的には離婚に寛容らしい。暮らしてみないと相性はわからないのだから、合わなければ別れればいいという考えで、離婚は汚点にならず、何度も結婚と離婚をくり返す人もよくいるのだとか。 誘拐婚とのギャップがすごい。 私が驚いていると、「そうそう、ロシアのお菓子があるのでいかが?」とインナさん。 ほかにも日本との子育てや親戚づきあいの違いなど、話題はつきることがなく、なんだか“女子会”のような気分で盛り上がってしまった。

日本はパーティーが少ないからさみしいと言うインナさん。キルギスのパーティーってこんな感じなのかな。 ベシュバルマクでいっぱいになったお腹をさすりながら、時間が許すまで食後のおしゃべりタイムを楽しんだ。

郷土料理ー2

=資料=

麺料理・ダンプリング : マンティはひき肉や玉ねぎを小麦粉でできた生地の中に詰めて蒸し上げた餃子や肉まんに近い料理である。 サムスはパイ生地のような生地に肉や野菜に詰めて折りたたみ焼くもしくは揚げた料理で、インドのサモサと非常に似た料理である。 サムスには羊肉や羊脂を用いることが多いが、鶏肉、チーズ、キャベツ、牛肉など多彩な食材を用いたサムスが作られている。

ラグマンはキルギスで非常に人気のある麺料理である。 ラグマンは自家製の胡椒をねりこんだ太めの麺と様々な野菜、ビネガーや香辛料を加えたソースを用いて作られる。 ラグマンはキルギス国内ではどこでも食べることができるが、どちらかというとドンガン料理であると考えられているため、完全なキルギス料理とは考えられていないことも多い。

キルギスで通常提供されるパンはナーンと呼ばれる中央アジアの伝統的な平パンであるが、厚みがあり固いロシア風のパンも人気がある。 パンと茶はキルギスの文化において非常に神聖なものと考えられている。 キルギスのパンはタンドールに似たオープンで作られる。 このパンは丸く、比較的平たい形状をしている。

キルギスで人気のある飲料はクムスと呼ばれる牝馬の乳汁を発酵させて作られる醸造酒である。 この飲料はユーラシアの遊牧民文化において象徴的な飲み物であると考えられており、カザフスタンやモンゴルなどでも見かけることができる。 新鮮なクムスは5月から8月にかけた夏季にのみ入手することができ、山間部の路上の屋台で販売されている。

郷土料理ー3

 === 続く ===

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