睡眠の都市伝説の真意 =066=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

朝方勤務補講: 夜型生活から脱却する効果的な方法 =2/3=

 睡眠研究=1

​​ 早起きから始めるとイイことがあるんですか?

良いことと、苦しいことがあります。

まず良いこと。 これは「朝型勤務がダメな理由」の復習になるけど、普段よりも早起きをして朝日のような強い光を浴びると翌日の体内時計が朝型にシフトするんだ。 これは「光位相反応」と呼ばれる現象です。メカニズムは難解なので説明を省くけど、イメージ図があるから紹介するね。

図中で黄色い枠の時間帯、早朝から昼過ぎにかけての太陽光は翌日の体内時計を早めてくれるんだ。 具体的には体温やメラトニンのリズムを前倒ししてくれる。たとえば午前中いっぱい光を浴びると、時には数時間も朝型にしてくれるよ。

睡眠研究=2

 え、そんなに簡単なんですか?だったら、もう明日からでも朝型出勤できますね♪

うーん、そう簡単にはいかないんだ。毎日午前中に外で日光浴をしていたら、そもそも「会社に来なくていい!」ってことになりかねないしね。 それに図を見てもらうと分かるけど、午後から夕方にかけての光は逆に体内時計を夜型にしてしまうんだ。その間も光を浴びないわけにはいかないよね。 つまり、起床から寝るまでの光の影響の足し引きで体内時計は時刻調整されているんだ。数学的に言うと青い曲線の積分値だね。 朝日だけ浴びて、昼過ぎから真っ暗闇で生活するなら朝型生活を維持するのも楽なんだけどね。

午前中はデスクワークで、午後は外回りの営業で思いっきり太陽光を浴びています……。

午後に外出する時はスティービーワンダー型の濃くて側面もカバーするような大きめのサングラスをかけるのも効果的だよ。極端な夜型睡眠になる睡眠障害にも効果があることが分かっています。

なんか怪しげだなーー。夜の電灯も悪さをするんですか? 確かに明るいですが、太陽光よりはずっと弱いと思うんですが。

残念ながら影響はあります。 太陽光よりはシフト作用は弱いけど、昼に比べて夜は光が効きやすいんだ。 図を見ても曲線がマイナス方向に大きく膨らんでいるよね。 最近の家庭照明はかなり明るいし、流行のLEDは体内時計に強く働きかける青色光が多く含まれているしね。 人を設計したカミサマもさすがに人工照明の登場までは予測できなかったといったところかな。 実際、文明開化で人工照明ができる前は、日没後はほぼ暗闇で生活していたので朝型生活は楽だったはず。

じゃあ、家に帰っても電灯を点けるなと……。先日買ったゲームもやってはダメだと……。

ま、まあ、ほどほどにしてくださいってこと。 少しは楽しみもないとね(汗) でも、比較的大型の液晶TVやPC画面を、50cm~1m位の距離で垂直方向から眺めていると、かなり強い光が目に入ってくるので要注意だよ。 どうせ、食い入るように画面を見つめてはっと気づくと瞬きもせずに1時間とか経っているんでしょ?

……黙秘します。

やめろとは言わないけど、パソコンの照度を落としたり(輝度で調整)、体内時計に影響の少ない暖色系の光や間接照明にするなどの工夫もいいと思うよ。

それともう1つの問題は、体温やメラトニンのリズムが朝型になっても、睡眠リズムが朝型になるには少しタイムラグがあること。 早寝のコンディション作りが整っても、主役は遅れて登場するんだな。

えー! どのくらい待てばいいんですか?

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=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)= 

快適な睡眠のための姿勢を探す-痛みが和らぐ場合も(2/3)

米ハーバード大学ヘルス・サービスの理学療法責任者、マリー・アン・ウィルマース氏は「関節が過度に圧迫されている状態や、筋肉を縮め過ぎたり、伸ばし過ぎたりした姿勢は避けるよう心掛けたい」と注意を促した。

さらに、常に同じ姿勢で寝ることも問題だという。体の片側を長時間圧迫し続けたり、伸ばし続けたりするとバランスが悪くなり、その部分に痛みが生じるほか、既存の症状が悪化することもあるからだ。

痛みの伴う症状については、一般的に硬過ぎず柔らか過ぎないマットレスを選んだ方がいいと、専門家は指摘する。圧迫される部分を作らずに体に合うものが最適だ。また、複数の枕に囲まれて寝るのも通常は有効だ。睡眠不足はときに関節炎を引き起こし、痛みを感じやすくしたりするため、快適な睡眠を取ることは大切だという。

自分に合った姿勢が変わることもある。ニューヨーク市に住むモーリーン・ネットチンさん(65)は若い頃、うつぶせになって寝ていたが、ここ数年は、窓から差し込む光を避けるために体の左側を下にして横向きで寝るようになったという。しかしブリル氏のおかげで、そのような姿勢で寝ると、左肩腱板(けんばん)の古傷を悪化させることが分かった。そのため現在は抱き枕を両足に挟むようにしながら体の右側を下にして横向きで寝ている。

以下は、特定の寝る姿勢で改善される可能性のある症状のいくつか。

閉塞(へいそく)性睡眠時無呼吸症候群(OSA)、いびき:あおむけは避けるべきだと、睡眠の専門家はアドバイスする。OSAは上気道が詰まったりせまくなったりして、呼吸が一時的に止まってしまう危険な睡眠障害だ。代表的な症状としていびきを伴うことが多い。ミネソタ州のメイヨー・クリニックのエリック・オルソン医師によると、睡眠時無呼吸症候群の患者の約10%は寝る姿勢を変えるだけで治せるという。

睡眠研究=4

=== 続く ===

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