睡眠の都市伝説の真意 =067=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

朝方勤務補講: 夜型生活から脱却する効果的な方法 =3/3=

 睡眠研究=1

​​  どのくらい早起きするかによっても違うけど、一般的には睡眠が体内時計にキャッチアップして体調が安定するまでは3週間くらいかかるね。その間は、早起きした割には早寝ができないため、一時的にせよ睡眠不足になります。これが最初に話した苦しい点で、夜型の人が早起きにチャレンジして1、2週間でギブアップする最大の理由だね。

 ひえー、今でも寝不足なのに、さらに寝不足になるのでは死んじゃいます!

文字通りそうなんだよ。 朝型勤務の回にも書いたけど、サマータイムの切り替え時期に心筋梗塞や交通事故死が増える原因の1つがこの睡眠不足なんだ。

ひえーーー、でも、週末の寝だめもダメなんですよね。

うーーん、言いにくいけれど、朝型生活に馴染むためには避けた方が良いね。 たった2日の寝だめでも、体内時計はあっという間に夜型に戻ってしまうからね。 そこはこらえて週末も平日と同じ生活リズムを保ってほしいな。

とは言っても睡眠不足で事故を起こすのも怖いよね。 そこで対策としては「戦略的な昼寝」だね。時間を決めて、30分くらい昼寝をする。 その程度の昼寝でも眠気はかなり軽くなるし、目覚めた後もぼんやり感(睡眠慣性)が少ないからね。 13時・14時くらいがお薦めだが、昼食を早めに済ましてお昼寝もいいでしょう。

また、一気に1時間早起きするのではなく、最初の2週間は30分だけ早起きするなどワンクッション入れると楽なこともあるよ。

教えてもらったコツを利用してチャレンジしてみようと思います。 でも、何週間も頑張って……その先はどうなるんでしょうか。 ずっと一生がんばり続けなくてはならないんでしょうか(涙目)

根拠もなく楽観的なことは言いません。 いったん朝型生活に適応しても、気を抜いたら夜型生活に戻ってしまいます(キリッ)

でも、当初の辛い状態がそのまま続くわけではないよ。 まず体内時計を朝型にリセットして、数週間で睡眠リズムが追いつく。 その頃には、寝つける時間も早まってきます。 睡眠不足も徐々に解消されるわけです。 睡眠不足が解消されれば朝起きも少しずつ楽になる。 朝型生活になれば夜に浴びる光量は減り、早朝に浴びる光量は増える。

もしかしたら朝食も食べられるようになるかもしれない。 光ほど強くはないけど、朝のカロリー摂取も体内時計のリセット効果があることが分かってきているよ。

少しは希望を持ってよいでしょうか?

朝型生活を頑張ってしばらく経つと、光や食事、運動などの環境因子を巻き込んで睡眠リズムをその時間帯に安定化させるメカニズムが働き始めるんだ。

もともとの朝型の人と違って楽に早起きできるわけではないけど、朝型生活を始めた当初の苦しみは徐々に軽くなります。

朝型勤務を命じられたときはオーストラリアのゆるキャラに転職する前に、一度はあがいてみましょうよ。 切り替え時期の健康管理に気を付けながらね。

了解です! うおーー! トリを見返してやるぞーー!!

睡眠研究=2

=資料・文献 (The Wallstreet Jouurnal)= 

快適な睡眠のための姿勢を探す-痛みが和らぐ場合も(3/3)

睡眠中にあおむけになることを防ぐ製品は多くあるが、オルソン氏などの専門家が推薦するのは、寝るときに着るシャツやパジャマの背中にテニスボールを縫い付ける方法だ。寝返りを打ってあおむけになるのを防ぐことができる。また、どうしてもあおむけで寝たい人は、首を軸に頭部を少なくとも30度の角度をつけて持ち上げるようして寝るか、ウェッジ枕を使うことを同氏は勧める。

胃酸の逆流:一般的に胸焼けとして知られるこの症状に対しては、横向きで寝ることがおすすめだ。あおむけで寝ると問題が生じる可能性がある。胃の位置に対して頭の位置を十分な高さに保てないため、胃内容物が食道や喉の奥を逆流する恐れがあるためだ。また、いくつかの研究によると、体の右側ではなく左側を下にして横向きで寝たほうがよいという説もあるが、それを結論付けるほどの証拠は十分に見つかっていないという。

背痛:多くの経験則に基づくと、あおむけで寝るのが最適なようだ。直立しているような気持ちで背筋をまっすぐ伸ばして自然な姿勢を保つとよい。柔らかすぎるマットレスに沈む形で胴体が前に曲げたり、その反対に体を後ろにそったりするのは避けよう。

肩の痛み:痛みのある肩を下にして横向きで寝るのは避けるべきだ。あおむけになり、問題のある肩の後ろにサポート用の小さな枕を置くとよい。そうでなければ、痛む肩を上にし、枕を抱くようにして横向きで寝ることもできる。

頸痛(けいつう):専門家は、うつぶせで寝るのは避けるべきだとアドバイスしている。うつぶせで寝る際には首を右か左にねじらなければならず、関節を圧迫するからだ。ブリル氏は横向きかあおむけで寝るよう勧めている。

睡眠研究=3

=== 続く ===

前節へ移行 ; https://thubokou.wordpress.com/2017/08/24/

後節へ移動 ; https://thubokou.wordpress.com/2017/08/26/

 ※ 下線色違いの文字をクリックにて詳細説明が表示されます ⇒ ウィキペディア=に移行
*当該地図・地形図を参照下さい

—— 姉妹ブログ 一度、訪ねてください——–

【疑心暗鬼;民族紀行】 http://bogoda.jugem.jp/

【浪漫孤鴻;時事心象】 http://plaza.rakuten.co.jp/bogoda5445/

【閑仁耕筆;探検譜講】 http://blog.goo.ne.jp/bothukemon

広告

コメントを残す

以下に詳細を記入するか、アイコンをクリックしてログインしてください。

WordPress.com ロゴ

WordPress.com アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Twitter 画像

Twitter アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Facebook の写真

Facebook アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Google+ フォト

Google+ アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

%s と連携中