睡眠の都市伝説の真意 =082=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

補講:知ってるようで知らない時差ぼけ対策 =3/3 = 

 睡眠研究=1

​​​T: 抜け目なさではトリ君に軍配かな(笑)。 実際、ロスに渡航した人の7・8割は左回りで同調するようです。 でも、少数派だけどヒツジ君のように右回りで同調しようとする人もいて、この場合はゴールまでかなりかかるため、時差ボケが長引くんだ。 でも、どうして同調する方向に個人差が出るのかはよく分かっていません。

対策として、渡航の数日前から現地時間に睡眠スケジュールをできるだけ合わせようとする人もいるよ。 睡眠子時計を少しでも動かしておこうという狙いで、西行きでは遅寝を、東行きでは早寝をするなどね。

日本で遅寝をして夜間照明を多めに浴びる、朝寝坊をして午前中はできるだけ遮光をするなどの工夫で、睡眠子時計は遅れてロンドン時刻に近づく。 でもロス向けに早寝をするのは前回でも話題になった「睡眠禁止ゾーン」の影響もあってかなり大変なんだ。 少しでも午前中の日光を多めに浴びて時計を早めておくのは一定の効果があるよ。

「どちら向きに走るか」はこのくらいにして、今後はトラックに吹く「風向き」とは何か分かる? 風見ドリ君。

K: ムキッ!

T: ごめんごめん(笑)
体内時計の周期は平均すると24時間より長いので、体内時計は遅れる方向に動きやすい。 24時間トラックで例えると右回りに追い風が吹いていることを「風向き」と表現したんだ。 しかも、夜型傾向の強い人には強めの風が吹いている。

ロンドン行きよりもロス行きの方が時差ボケが長引きやすいのは、どちらもゴールまでの距離は8時間だけど、追い風を受ける右回りの方が早く到着できるためなんだ。 実際、ロンドン行きでは5~6日で睡眠子時計が同調するのに対して、ロス行きの場合は8~9日かかるんだよ。

K: 渡航前の光の浴び方は分かったけど、現地に着いてからはどうすればいいんだろ。

T: ロス行きの場合を例に説明すると、時差ボケ解消のためには親時計に合わせてできるだけ早く睡眠子時計を8時間前進させるといいよね。 そのためには、渡航してから数日間、計画的に光を浴びる時間帯を調整すると効果的なんだ。

まず渡航初日。 まだ睡眠子時計は日本時間だから、光を浴びると睡眠子時計のリズムが大きく前進する日本時間の朝6時・12時あたり、ロス時間では14時・20時あたりで太陽光を浴びるといいよ。 ただ、ロス時間で午前から昼過ぎにかけての太陽光はリズムを逆に大幅に遅らせるので外出の際は濃いサングラスを着用した方がいいね。 2日目以降は体内時計システム全体が徐々に前倒しになって、光を浴びる時間とそのリズムシフト効果も連動して前倒しになるので、それに合わせて光を浴びる時間も早めにしていくんだ。 2日目はロス時間で午前12時ころから、3日目は10時頃から、4日目からは起床時から太陽光を浴びてもOKだよ。

K: ロンドンの場合は?

T: 逆に時計を8時間遅らせるとよいので、渡航初日は光でリズムが後退する日本時間の16時・深夜あたり、ロンドン時間で朝8時・夕方あたりで太陽光を浴びる。 つまり現地の昼間に合わせて気兼ねなく光をたっぷり浴びてOKです。この意味からも西向き飛行での旅行は時差ボケが軽くて済むんだよね。

でも、ここまで話しておいて何だけど、現地に同調すればするほど帰国後に苦労するってことは忘れないでね。 だから3日程度の短いビジネス出張なんかの時は、むしろ体内時計を日本時間から動かさないようにして、現地での眠気はカフェイン等で対処する人もいます。こ れも一つの考え方です。

S: 先生! もう字数が目一杯で内的脱同調を説明する時間がありません!

T: うーん、困った……。

内的脱同調はトリ君がゴールするまで解消できないんだけど、先にも説明したように体の臓器や機能ごとに子時計の足の速さが違うんだ。 消化器なんか1カ月かかってもゴールできないようで、それだとゴールする頃には帰国しちゃってる。 となると、トリ君はゴールする前にまたスタートラインに逆走する羽目になるよね。正直なところ、1、2週間程度の海外旅行の場合には内的脱同調については効果的な対策法がないんだ。

鈍足の子時計には渡航中もスタートラインでじっとしてくれていた方が帰国後に助かるというか……。 ここら辺のお話はややこしい内容になるので、別の機会にしようかな。 トリ君、走っている途中で恐縮だけど、お疲れ様!

K: ムキーーッ!

睡眠研究=2

=資料・文献((AllAbout健康・医療より)=

帰国してから1日で時差ぼけを治す方法

時差ぼけを治すには、日本に帰国した時点から、日本の生活のリズムに治す努力をする必要があると思います。 そのためには、その日の夜きちんと寝られるようにすることを心がけることが大切です。 ただ、そううまくいかないのが時差ぼけの辛いところ。 以下では、時差ぼけを治す際に問題になりそうなケースと、それにどう対処するかを紹介します。

夜間眠くならなさそうな場合 :日本に帰国した時には既に夜だけど、機内で寝てしまい、あまり眠くない場合。

その時の眠気の度合いにもよりますが、眠くないなら無理して寝ようとせず、深夜に2,3時間寝られる工夫をしましょう。

ポイントは、次の日は朝から活動し、日常で眠る夜の時間には就寝できるように体をならすことです。 深夜に2,3時間でも寝られるようにもっていくには、読書や映画を見たりして、適度に疲れさせるのがおススメです。

昼間眠い場合 :日本に帰国した時は昼間で、機内では寝れず、とても眠い場合。

そのまま寝てしまうと、夜に眠れなくなる可能性があります。 ただし、昼間寝ないのも難しそうなくらい眠たい、ということもありますよね。 その場合は、無理に寝るのを我慢するのではなく、昼寝を2,3時間で終えるようにすることが大切です。 この場合のポイントも、次の日から通常の生活ができるよう、夜の睡眠に影響を与えないようにすることです。

時差ぼけの原因となるのは、睡眠のリズムが崩れてしまうこと。 元の生活に戻すのはなかなか難しいですが、2,3時間の睡眠をどこかに挟むことで、それほど辛い思いをせずに、時差ぼけを解消することが可能です。

睡眠研究=3

=== 続く ===

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