睡眠の都市伝説の真意 =136=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

明るい寝室は不眠のもと、暗い朝は寝坊のもと =1/2= 

 睡眠研究=1

​​​ 最近引っ越したのだが、それ以来、ナゼか朝起きるのが辛くなった。確かに睡眠不足ではあるがこれは年中行事のようなもので、最近になって特段ひどくなったわけではない。むしろ通勤時間も短くなって生活スケジュールは以前よりも楽なくらいだ。

しかしそこは自分の専門分野である睡眠のこと、理由はすぐに判明した。引っ越して生活を始めるまで迂闊にも気づかなかったのだが、朝になっても寝室がとにかく暗いのだ。

新しい住居の周囲はとても緑豊か。木立に囲まれており日中は鳥のさえずりも聞かれる。内覧してすぐに気に入り入居することに決めた。ところが、寝室のすぐ前に枝振りがとても立派な大木が2本立っていて、これが日光を完全にブロックしてしまう。案内されたときは室内照明がついていたため「薄暗い部屋」であることは気づかなかった。といって伐採するわけにもいかないし……うーむ。

ということで、今回は我が身に降りかかった問題でもある寝室の明るさと睡眠の関係について考えてみたい。

寝室に遮光性の高い厚手のカーテンを愛用している人もおられると思う。たしかに寝室に朝日が入らないと、普段は不眠ぎみの人でも朝までぐっすり眠れることが多い。逆に、カーテンを閉め忘れると早朝に覚醒してしまうことがある。

実際、日照と覚醒時刻との間には関係がみられ、日の出が早い夏には人々は一年の中で最も早起きになる。必ずしも朝日が顔に当たり、まぶしさで目が覚めるのではない。直射日光を浴びずとも、部屋の照度が徐々に高くなるだけで自然に目が覚めやすくなるのである。

寝ているのにどうして日の出を感じることが出来るのであろうか。

それは、睡眠中(閉眼中)であってもまぶたを通じてごく弱いながら一定の光量が網膜に到達し、脳を刺激するからである。眠っているためこのような光は視覚(光が見える)として認識されるわけではないが、脳はしっかり感知している。まぶたが完全に閉まらず半眼開きのようになっている人の場合には瞳孔を直接通過してより多くの光が網膜に到達する。

前記載「もっと光を! 冬の日照不足とうつの深~い関係」でも詳しく紹介したが、光には「モノを見る作用(視覚作用)」以外にも、覚醒作用や抗うつ効果、交感神経刺激などさまざまな生体作用があり「非視覚性作用」と呼ばれる。

覚醒効果をもつのは、数万ルクスもある太陽光(ルクスは光の照度)や、千~二千ルクスの明るいオフィス照明のような強い光だけではない。数十ルクス程度の寝室の照明や日の出の薄明のような弱い光であっても、かつそれが睡眠中であっても、私たちにはその光を感知する能力があり、実際に脳波上も覚醒パターンに近づいていく。

睡眠研究=2

=資料・文献=

寝室の光活用重視を(1/2)

光をうまく活用することも、良い睡眠をとるコツです。 明るさ(照度)は、一般家庭の昼の室内で300~500ルクス、夜間は500~700ルクス程度です。 夜のコンビニやスーパーは1500~1800ルクス、晴れた日のオフィスの窓際は2500ルクス以上、青天の日中の屋外は2万ルクス以上です。

光が2500ルクス以上だと、脳の松果体で産生される睡眠誘発ホルモン、メラトニンの分泌が抑制され、覚醒度を上げます。 夜間の光が明るすぎると、メラトニンの産生自体が抑制され、寝つきが悪くなります。 500ルクス以下なら分泌が再開し、寝つきをよくします。

中高校生が夜間、コンビニなどにたむろし高照度の環境に長時間いると、寝つきが悪くなり、遅刻や不登校の要因になるという指摘もあります。 朝、目覚めて三~四時間以内に2500ルクス以上の光を浴びると、日中の覚醒度が高まり、夜眠くなる時間が一時間程度早くなります。 夕方から夜にかけて強い光を浴びると、睡眠の時間帯が後ろにずれます。  ・・・・・つづく

 眠りを誘う照度

就寝時間になったら寝室へ行き、そのまますぐに眠れるという方は少ないのではないでしょうか。就寝前の習慣として、読書をする、ボディケアをすることなどを考えると、寝室にはある程度の照度は必要です。1~750ルクスの間で調整でき、入眠のタイミングに応じて照度を調整できる照明がもっとも寝室に適しているとされています。

照度調整ができないタイプなら、枕元に照度の低い照明を用意します。入眠時には1ルクス程度、ちょっとトイレで起きた時などは10ルクス程度の明るさがあれば十分です。また、青白い光は快適睡眠に欠かせないメラトニンの分泌を妨げるので、暖色系の電球を使ってリラックス空間をつくりましょう。

※ 心地よく眠れる温度

一般的に心地よく眠れる室内温度は15~21度とされています。この温度帯はエアコンの温度調整だけでは足りません。布団の中の快適温度である33度も考慮した調整が必要です。

そのため、季節に応じた寝具の利用で快適な温度帯をつくりましょう。熱がこもる夏は軽いタオルケットや呼吸する薄い羽根布団などがおすすめです。冬は、薄手の毛布を何枚か重ねるなど空気の層を作って、体温を外へ逃がさないようにしましょう。

睡眠研究=3

=== 続く ===

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