睡眠の都市伝説の真意 =181=

☆彡 睡眠の都市伝説を斬る =三島和夫・睡眠研究者= 彡☆

【この企画は“Webナショジオ・連載/睡眠の都市伝説を斬る”に追記補講した】

 眠症に効果あり? 睡眠アプリの秘密・・・ =1/2=

​​睡眠研究=1

今回は睡眠アプリ開発の苦労話をしたい。 睡眠アプリは文字通り睡眠に関する情報や快眠スキルを与えてくれるソフトのことで、スマホ用アプリだけでもかなりある。 睡眠の質を測定できる、睡眠サイクルを最適にして起きやすくなる、睡眠リズムを整える、イビキの測定など機能もさまざまだ。

科学的にかなり怪しいアプリも少なからず含まれているが、結構人気があるらしく、何十匹目かのドジョウを狙って私の所にも睡眠アプリの共同開発の話が時折舞い込んでくる。 それはさておき、今回取り上げるのはそのような怪しげなモノではなく、医学的に確立されている治療理論に基づいた不眠症用の認知行動療法アプリである。

認知行動療法(Cognitive Behavioral Therapy; CBT)は、うつ病、不眠症、パニック障害、薬物依存、摂食障害などさまざまな精神疾患に効果があり、不眠症用のCBTは for Insomnia を付けてCBT-Iと呼ぶ。ただし十分な効果を出すには、治療者側にも相当の知識、訓練、経験が必要である。 医師や臨床心理士など医学知識のある人間でも一人前になるのに苦労するのに、果たしてアプリにCBT-Iができるのか?

そのような疑問を持たれる方も多いと思うが、まだまだ改善の余地はあるとはいえ、国内外のCBT-Iの専門家がしのぎを削って開発に取り組んでおり、かなりデキのよいものが登場している。

例えば英国のグループによって開発された有名なアプリ(Sleepio)は、不眠症の患者さんを対象にした臨床試験でとても良い成績を収めている。寝付きにかかる時間や夜中の目覚め時間が約60%も短くなり、結果的に日中の体調も大幅に改善したという。これは熟達した治療者ほどではないが、標準的な治療者のCBT-Iや睡眠薬と同等の効果である。

オーストラリアで開発されたアプリもなかなかパワーがある。不眠に悩む人を対象に効果を試したところ、不眠だけではなく抑うつ症状の改善も認められている。慢性不眠はうつ病に先立って出現することが多く、よく眠ることでうつ病の発症リスクを抑えることもできる。そのため、将来的にはうつ病の予防プログラムにCBT-Iアプリを利用できるかもしれないと期待されている。

これら試験は公的機関に登録され、厳密な手順を踏んで行われており結果の信頼性が高い。ただし、残念ながらSleepioもオーストラリアのアプリも日本語版はなく、日本人でも効果が出るかは未知数ではある。

さて、最初に成功例を取り上げたが、その他の多くのCBT-Iアプリは開発途上か、出来上がっても期待していたほどには効果が出ないものが多い。使われている治療理論は概ね同じだが、効果に差が出てしまう原因はどこにあるのだろうか。

その説明のために、CBT-Iについてもう少し詳しく説明しよう。

CBTとは、患者さんの物事(心配事)に関する認知や行動に働きかけて気分や不安を緩和する心理療法の一種である。認知とはその人に特有な物事の受け取り方や考え方のことで、精神的なトラブルを抱えると認知の「歪み」が生じやすい。

例えば、毎晩のように不眠で悩んでいる人であれば、「眠れず苦しかった」「まんじりともせず過ごした」という体験を積み重ねるうちに、就寝時刻が近づいてくるだけで頭の中に「今夜もどうせ眠れない」という考えが次々と浮かんで頭から離れなくなる。これは自動思考と呼ばれ、認知の歪みの一種である。

その他にも、イライラや不安が強くなり、「こんな気分で眠れるはずない」「どうせ今回処方された睡眠薬も効かないだろう」と決めつけてしまう(感情的きめつけ)。

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iPhone/android|人気の睡眠を快適にするアプリとその仕組み(1/2)

疲れ切って帰ってきたものの、なかなか寝付けない… ・眠れたものの、なんか疲れが取れない… ・変な夢にうなされる… ・朝起きるときいつも体がだるい… と感じる方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。このような悩みをお持ちの皆さんには、スマートフォンで手軽にインストールできる「睡眠アプリ」を使ってみることをお勧めします。 睡眠アプリは、癒しサウンドを流すことで快眠を促すものや、利用者の睡眠サイクルを察知してアラームで起こしてくれるもの、そしてさらに、自分の夢までコントロールできちゃう最新アプリなど数多くの種類があります。

睡眠アプリは、眠りに入るときに心地よい自然の音やサウンドを流すことができたり、自動で自分の眠りの深さをグラフに記録してくれます。 そして、その記録で浅い眠りの時にアラームを流して起こしてくれます。 これは、加速度センサーによって「寝返り」等の動きを感じ取ることで、睡眠の深さを測定しています。そして、その眠りが浅い時にアラームが流れるので気持ちよく起きられます。このような仕組みになっているので、枕元に画面を下にして置いておくだけで自分の睡眠状態が分かってしまうという訳です。脳の中を具体的に測っているわけではないので多少の誤差はありますが、「寝返り」はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(眼球運動を伴った浅い眠り)の移行時と密接な関係がありますから、十分効果は期待できます。

睡眠アプリは数多くあります。これらの中から使いやすく、眠るのが楽しくなりそうなアプリを選んでまとめました。

快眠サイクル時計 : 枕元にスマートフォンを伏せて眠れば、子守歌のような心地よいサウンドにて快眠サポートをしてくれます。毎日の睡眠状態がグラフで分かりやすく記録され、自分がどのくらいよく眠れているのかが一目瞭然です。寝入りの時に流せるヒーリングミュージックは全20曲あります。そして、眠りの浅い時を狙って柔らかいアラーム音で目覚ましを鳴らしてくれるので、朝が弱い方も気持ちよく起きることができます。青色のデザインによって落ち着いた気分になれます。

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=== 続く ===

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